再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

来源  :   Z派生活     2020-06-18 22:32:40

2020-06-18

一个人好难做料理?回家吧帮你準备好,给独身的你:凉夏轻食提案!

鲑鱼酪梨芝麻叶捲

小番茄和蓝莓︱香蕉和可可碎粒︱甜椒

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

酪梨卡路里高,属于对身体有益的植物性脂肪,不要吃太多就好。

鲜红色的鲑鱼搭配绿色的酪梨,就是漂亮的造型捲,而两种色彩的搭配也有助提高食慾。

 材料

• 鲑鱼切片(或鲑鱼生鱼片) 150g

• 酪梨 1 颗

• 米纸 3 张

• 菊苣 6 片

• 起司片 1.5 片

• 芝麻叶 3 片

小番茄和蓝莓

• 番茄 4 颗

• 蓝莓 7 粒

甜椒 1/2 个

香蕉和可可碎粒

• 香蕉 1/2 根

• 可可碎粒 1 大匙

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

1. 将菊苣和 1 片起司片对切。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

2. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

3. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

4. 用手剥掉果皮后,切成厚度 0.5 公分的薄片。

可以用手剥掉酪梨皮,也可以用汤匙挖出果肉。

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5. 将鲑鱼切得跟酪梨一样大。

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6. 砧板上放 1 张米纸,并在喷雾器中装入温水,充分喷湿整张米纸。

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7. 米纸下端依序摆上 1/3 的菊苣 → 起司片,上端则分别轮流摆上 1/3 的鲑鱼和酪梨。

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8. 将米纸下端折一些起来, 再将菊苣和起司片往上拉,

好像要折到鲑鱼和酪梨上方盖起来一样。

捲起来后,用芝麻叶包覆某一侧。用相同方法,再包 2 捲。

 

酪梨芒果螺旋义大利麵便当

水煮蛋和碎辣椒︱熟南瓜和水煮鹰嘴豆︱糙米球

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

爽口的芒果和浓郁的酪梨不仅色泽互相衬托,味道也十分契合。

不用使用其它酱料,只要橄榄油、柠檬汁和盐巴就相当美味,是一款能享受舀着吃乐趣的沙拉。

[材料]

• 酪梨( 处理后 80 g)  1/2 颗

• 芒果( 处理后 100 g)  1/2 个

• 全麦螺旋义大利麵 100 g

• 市售即食鸡胸肉(约 30 g)  1/3 包

• 小番茄 5 颗(或番茄 1/2 颗,75g)

• 柠檬切片 5 个

• 黑橄榄 3 粒

• 迷迭香少许

淋酱

• 柠檬汁 2 大匙

• 橄榄油 1 大匙

• 香草盐少许

水煮蛋和碎辣椒

• 水煮蛋 2 颗

• 碎辣椒少许

1 到 2 颗糙米球

熟南瓜和水煮鹰嘴豆

• 熟南瓜 1/8 个

• 水煮鹰嘴豆 3 大匙

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1. 以中央的籽为基準,切下芒果两侧。

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2. 以 1 公分为间距,在果肉上划井字,接着用汤匙取出果肉。

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3. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

4. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

5. 以 1 公分为间距,在果肉上划井字,接着用汤匙取出果肉。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

6. 将小番茄切成 4 等分,黑橄榄切成薄片。

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7. 将鸡胸肉切成边长 1 公分的大小。

在锅子中将要汆烫全麦螺旋义大利麵的水(3 杯)煮滚。

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8. 在碗中拌匀淋酱的材料, 再放入酪梨、芒果、鸡胸肉、小番茄和黑橄榄拌一拌。

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9. 将全麦螺旋义大利麵放入⑦的滚水(3 杯)中煮 10 分钟。用冷水沖洗后,过筛沥乾水分。

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10. 沿着便当盒边缘装好⑧后,用柠檬切片划分空间。

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11. 中间摆上全麦螺旋义大利麵,再摆上迷迭香。用餐前,可以淋上少许柠檬汁。

全麦螺旋义大利麵

螺旋麵是义大利麵的一种,一圈绕着一圈,长得像螺丝。如果使用的是全麦螺旋义大利麵,味道会比一般义大利麵来得清淡,同时也能减少卡路里的负担。也可用其他全麦短义大利麵代替。

爱心酪梨科布沙拉便当

橘子︱鸡胸肉丸和奇亚籽︱优格淋酱

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

科布沙拉不但容易製作,同时也是最能变出各种花样的沙拉。

可以摆横的、摆直的、摆斜的、摆圆的等想要的花样,尽情填满健康的食材吧!

[材料]

• 酪梨 1/2 颗

• 小黄瓜(50g) 1/4 条

• 红色小番茄 2 颗

• 黄色小番茄 2 颗

• 玉米罐头(60g) 1/3 罐

• 紫高丽菜(手掌大,或高丽菜,90g) 3 片

• 柠檬汁少许

橘子 1 颗

优格淋酱

• 原味优格(40g)1/2 杯

• 柠檬汁 2 大匙

• 蜂蜜 1/2 大匙

• 香草盐少许

鸡胸肉丸和奇亚籽

• 市售鸡胸肉丸 4 颗

• 奇亚籽少许

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1. 将小黄瓜切成边长 1 公分的大小。

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2. 将小番茄切成边长 1 公分的大小。

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3. 将紫高丽菜切成 1×1 公分的大小。

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4. 玉米过筛,沥乾水分。

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5. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。

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6. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。

剩下的酪梨可以用少许柠檬汁涂在剖面上,再用保鲜膜包起来冷藏保存(2 到 3 天)。

 

替代食材

一位名叫科布(Cobb) 的厨师用剩余蔬菜製成沙拉,随着这道菜的出名,科布沙拉也因而问世。也就是说,科布沙拉的食材可以用高丽菜、苹果、青椒、地瓜等任何蔬果代替。

玉米罐头替代物

觉得玉米罐头的甜味令人感到负担时,可以善加利用单个已经煮好、包装好贩售的玉米,再用刀子切下玉米粒使用。

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7. 剥掉果皮后,切成厚度 1 公分的薄片,并维持椭圆形的形状,

将酪梨摆到砧板上。可以用手剥掉酪梨皮,也可以用汤匙挖出果肉。

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8. 将中间稍微往下压,做出爱心的形状。

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9. 将酪梨装入便当盒的中央,再将柠檬汁装进喷雾器中,

然后喷在酪梨上,防止变色。使用锅铲能顺利移动酪梨,不散开。

再也不怕食物过期!一人食用的轻鬆便当提案

10. 将小黄瓜、小番茄、紫高丽菜和玉米填入边缘,避免混在一起。 

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