当红的低醣饮食、生酮饮食,你适合吗?

来源  :   H易生活     2020-07-09 02:12:14

2020-07-09

「低醣饮食」和「生酮饮食」是现在非常火红的饮食方法,许多人现身说法表示可以快速瘦身,且有助于控制血糖,不少人跃跃欲试。
也经常有民众来问我:「低醣饮食健康吗?我适合吃吗?」。我通常会先询问对方:「你的目的是什幺?」
每一种饮食方法都有它的原理与支持的科学文献,无论要用哪一种饮食法,都应该要先详细了解后再来评估是否适合,千万不要为了赶流行而盲目去做。
生酮饮食是什幺?
当红的低醣饮食、生酮饮食,你适合吗?
在解释这两种特殊饮食法之前,我们必须先了解一般「均衡饮食」的三大营养素比例,碳水化合物50~60%约佔总热量的一半,15~20%适量的蛋白质,以及20~30%脂肪。
「生酮饮食」是一种非常严格限制醣类的方法,碳水化合物仅佔总热量的5%,减少的醣类热量由脂肪来递补,因此是75%极高比例的脂肪,而20%适量的蛋白质。
「生酮饮食」的原理是,当人体醣类摄取不足时 ,身体会大量燃烧脂肪作为能量来源,此时的脂肪代谢会产生酮体,逼迫身体的能源系统从原本使用葡萄糖转换为使用酮体,因此可达到快速减脂的效果。
由于醣类食物严格的被限制,不能吃澱粉类食物、水果、奶类,只能吃蔬菜、鱼肉蛋类、油脂、坚果,长期下来容易导致膳食纤维、水溶性维生素、钙…等营养素缺乏,因此常见的副作用有:忧郁症、内分泌失调、骨钙流失、血脂上升、心律不整…等。
若本身有脂肪代谢异常、高血脂症、肉硷缺乏症、紫质症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能异常、肾功能异常、高尿酸者,不建议执行生酮饮食。而肥胖、代谢症候群、早期糖尿病者若想执行,建议要在专业医师和营养师监控下进行,是较为安全的方式。

低醣饮食是什幺?
当红的低醣饮食、生酮饮食,你适合吗?
「低醣饮食」顾名思义就是降低醣类的摄取,它比起「生酮饮食」较为温和一点,碳水化合物减少至20%,蛋白质30%,以及50%脂肪。若以一天摄取2000大卡来算的话,低醣饮食一天只能吃1碗饭+1个拳头水果,而均衡饮食则可以吃到3碗饭+3个拳头水果,这样就能看得出差异了。
无论是「生酮饮食」或「低醣饮食」,都有科学研究指出可以降低体脂肪、体重、血糖,但对于血脂肪的影响结果并不一致。由于「低醣饮食」会比平常吃进更多的蛋白质和脂肪食物,有些研究指出具有较高的死亡率和心血管疾病风险;但若蛋白质和脂肪主要来自于植物性食物时,则发现反而可以降低心血管疾病风险。
这个结论是要告诉我们,无论在採取任何一种饮食法时,除了要控制「量」之外,更重要的是你挑了什幺食物,无论限制多少醣量,都应该要多摄取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白质,避免过多红肉及饱和脂肪。
Donna营养师小叮咛
没有一个饮食方法是适合每一个人的,因为每个人的个体差异甚大,你我的体质、饮食习惯、喜好、疾病史、用药状况、耐受程度…等都不一样,所以并不是某种饮食绝对好或坏,只有适合与不适合的分别。
若想瘦身减肥的朋友,在追求快速瘦身之前,还需要思考一个更重要的问题:「你能长期执行下去吗?」。即便「生酮饮食」和「低醣饮食」的减脂效果很快,但你无法方便在外买到适合的食物,三餐要自己準备,再加上有许多严格的限制,许多人最后放弃还是复胖,那也等于没效果。
长久来看,「均衡饮食」和「减醣饮食」,还是比较人性化、容易执行,且较能长久维持的减肥方法。
当红的低醣饮食、生酮饮食,你适合吗?
注1:Eur J Clin Nutr. 2007 May;61:575-81.
注2:J Intern Med. 2007 Apr;261:366-74.
注3:N Engl J Med 2006; 355:1991-2002.
注4:「减醣饮食」是轻微的减少醣类食物摄取,碳水化合物减少至40%,蛋白质20%,以及40%脂肪。
作者介绍:Donna营养师,知名营养保健讲师。专长:营养保健、健康管理课程讲授等。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

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