名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力

来源  :   S家生活     2020-06-24 23:32:22

2020-06-24

百年护腰的4阶段计画
玉不琢不成器。任何事均有顺序,好的腰部运动也有顺序。以下以4阶段整理了好运动的顺序。
第1 阶段:
从崩坏的 腰部,一直到用天然 护腰走路最初须以麦肯基氏动作,让被破坏的腰椎前凸恢复。腰椎前凸一旦恢复,为了守护它,就需要训练天然护腰。腰椎前凸和天然护腰完成后,才可以开始做活动身体的运动。最先开始做的,就是以腰椎前凸/天然护腰的姿势来走路。
也就是说,以麦肯基氏运动、天然护腰训练然后用天然护腰走路的顺序为基本。只要能够以天然护腰走路,就可以先鬆一口气了。短时间之内,只用天然护腰,一天走路30分钟,就如同银行存款的数字增加一般,椎间盘会逐渐癒合,等于站在疼痛会慢慢消失的跑道起点上。
要到这种程度,需要花多少时间?答案是每个人都不一样,有着天壤之别。有些人,一天之内就能用天然护腰走路,有些人,做麦肯基氏运动需要1个礼拜,训练天然护腰需要1、2个礼拜的人也不在少数。当然,年纪轻、腰痛时间不长的人和平时有在运动的人,很快就能学会。年长一些、为腰痛受尽折磨的人和平时没在运动的人,会认为训练天然护腰很困难。
幸运的是,在做腰部运动时,动作快可能会坏事,动作慢则不会有问题。如果训练不太顺利,不如就把进度拉长会更好。不要放弃,一定要持续不断地练习,务必要完成天然护腰才行。因为这是未来生活和运动的基础。

第2 阶段:用天然护腰营造出没有腰痛的日常生活。
已经熟悉了用天然护腰走路后,再来就是学习以天然护腰姿势弯腰的方法。我们的腰不可能一整天都是挺得直直的吧?我们平常会坐在椅子上,也会站着,也要捡拾掉在地上的物品。
于是乎,必须学习保护腰部来弯曲身体的方法。为此,必须训练腰在挺直的情况下,习惯只弯曲髋关节,臀部向后推的臀部关节枢纽运动。必须让身体习惯这个动作才行。如此才能好好利用,也才能抵御日常生活中,加诸在腰部的各种挑战。和第1阶段一样,训练的时间因人而异。有一天和好几个礼拜的差异。
名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力
从左边开始依序为站着做的麦肯基氏伸展运动、坐着做的伸展运动、趴着做的伸展运动
名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力
从左边开始依序为用天然护腰走路、臀部关节的枢纽运动训练。
名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力
麦吉尔3 运动:侧腹支撑。麦吉尔3 运动:轻抬上半身。

名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力
麦吉尔3 运动:以四肢伏地姿势抬腿。抬臀支撑。

第3 阶段:打造更健康的天然护腰
现在应该可以轻轻鬆鬆用天然护腰来走路了。在日常生活中,即便遇到需要弯腰的事,也不见得会有多痛。平时的腰痛程度会大幅降低,也可以忍受得住。但是当走路走太久或是做了简单的运动时,腰好像会有轻微疼痛且没力的感觉,这就是到了要戴上更结实的天然护腰的时候了。
麦吉尔3运动、抬臀支撑、臀部往后推的半蹲动作是此阶段运动的基础。正确的姿势,比什幺都重要。运动过程中,千万不可以有疼痛产生,有疼痛的话就表示动作做错了。会造成疼痛的错误动作,不如不做。
第4 阶段:在结实的天然护腰基石上,打造强健胳臂和双腿的柱子:
用正确姿势且完全没有疼痛感,完成强化天然护腰的3阶段动作,等于是为了盖一间结实的房子而打造的基石。但为了盖漂亮的房子,还需要打造强壮的柱子。阔背肌和臀部肌肉是此阶段运动的主角。这时可以开始慢慢做平时喜欢的运动了。
此阶段当然也不能引发疼痛。培养臀部肌肉的运动中,请避免前屈弯腰或伸展等激烈的下半身运动。例如,利用槓铃的硬举、深蹲和身体向后仰的躯干伸展等运动,因为这些运动很可能又会使椎间盘受损。
注意事项
即使再好的运动,若是在不了解的情况下,还是可能使腰部受损,因此有必须要事先知道的注意事项。
不必所有的人都做到第4阶段,大部分的人做到第2阶段就已经足够。
名医教你自体修复椎间盘,配这套伸展增强腰痛抵御力
臀部向后推的半蹲

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