《救命饮食》:牛奶喝愈多,骨折率愈高?

来源  :   S家生活     2020-06-10 19:45:42

2020-06-10

骨质疏鬆症:牛奶的迷信

小学老师有没有告诉过你,若是没有骨头,你可能只是地上软趴趴的一团东西?或者你也听过那首关于人类骷髅的流行歌曲:「踝骨跟胫骨相连,胫骨跟膝盖骨相连。」总之在你小时候,可能都听过喝牛奶有助强健骨骼和牙齿的说法,因为我们都不想变成没有骨头的一团东西,而且很多名人都拍过宣扬牛奶益处的牛奶广告,所以我们才喝牛奶──牛奶之于骨头健康,就像蜜蜂之于蜂蜜。   

既然每位美国人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠,那幺美国人的骨头都应该非常强健才对,但是最近一项研究却显示,50岁以上的美国女性,髋骨骨折的比例居全球前茅,而其他高比例的国家则在欧洲和南太平洋(澳洲和纽西兰),这些国家的人喝的牛奶比美国人还多。

牛奶喝愈多,骨折率愈高

「髋部骨折的超出率」通常可以作为衡量骨质疏鬆症的一项可靠指标,这种骨头疾病通常是因钙质摄取不足所导致,尤其常发生在过了更年期的妇女身上。因此,负责拟定健康政策的人士往往会建议民众们要多摄取钙质。由于乳製品含有丰富的钙质,所以乳品业者无不极力支持因这项政策而做的相关努力。

某些地方显然出了错,因为这些摄取最多牛乳和乳製品的国家人口,不但骨折率最高,骨骼也最差。在一项报告中找到的可能解释是,即使是不同国家的妇女,如果动物性蛋白质摄取愈多,骨折机率也愈高,两者间具有强烈关联。

耶鲁大学医学院研究人员在1992年做出一份关于蛋白质摄取和骨折率的报告,资料来源是16个国家的34份独立研究(散见于29种经过同行审查的刊物),而所有研究对象都是50岁以上的妇女,结果发现:70%的骨折皆与摄取动物性蛋白质有关!研究人员的解释是,动物性蛋白质跟植物性蛋白质不同,会增加身体的酸性负荷,导致人体的血液和组织愈呈酸性。人体不喜欢酸性环境,于是开始反击,利用钙这种强效成分去中和酸性,但是钙一定要取自身体某处,因此就从骨骼中取钙,少了钙质,骨骼渐形脆弱,就变得很容易骨折。

早在一百多年以前,就有证据显示动物性蛋白质会损害骨骼健康。举例来说,最早在1880年代就有人提出动物性蛋白质会产生过量代谢酸,而且到了1920年就有文件佐证此论点;此外,我们也知道动物性蛋白质比植物性蛋白质更会增加体内代谢酸负荷。

一旦动物蛋白质增加代谢酸并吸走骨骼中的钙质,尿液中的钙浓度就会增加,而上述的因果关係早在八十多年前就已得到确认,并从1970年代就开始进行细部研究。这些研究摘要分别刊载于1974、1981和1990年,而各项摘要皆显示许多人所摄取的动物蛋白质,足以增加尿液中的钙含量。下表来自1981年的出版物,如果每日摄取的蛋白质含量(以动物性蛋白质为主)从35公克倍增至78公克,尿液中的钙含量就会增加50%。

《救命饮食》:牛奶喝愈多,骨折率愈高? Photo Credit: 柿子文化出版

大多数人摄取的动物性蛋白质量都足以产生这种效果,因为美国人平均每日的摄取量都在70至100公克。附带一提,由阿金中心出资的一项为期六个月研究显示,採用只吃动物性食品的阿金饮食法的人在进行完半年食疗后,尿液中的钙含量多出50%以上。

关于动物性蛋白质摄取量和骨折率之间的关联,初期的观察结果相当惊人,而我们现在要提出一个合理的解释,说明两者间的「作用机制」为何会产生关联。   

疾病的生成过程鲜少单纯到「由一个机制完成」,但是,我们现在研究的这项问题,却以这种方式得到有力佐证。最近一项研究由加州大学旧金山分校医学系所发表,一共集结33个国家87份关于动、植物蛋白摄取比例与骨折率之间的相关调查(见下表),结果发现若植物性蛋白质的摄取量愈高于动物性蛋白质,愈不会出现骨折。

这份报告皆刊登于举足轻重的研究期刊上、主持研究作者对于资料的分析和阐释都十分谨慎,而且研究内容也包含许多个别研究报告。此外,研究中关于骨折率和动物性蛋白质摄取量的关联,的确非同寻常。因此,我们不能把它们看作是另外几个研究而不予理会,事实上,最近这份研究代表的是87份个别研究的总结!

《救命饮食》:牛奶喝愈多,骨折率愈高? Photo Credit: 柿子文化出版钙太多也不好  

加州大学旧金山分校「骨质疏鬆骨折研究团体」,公布一项调查65岁以上逾一千名妇女的研究。与上述跨国研究一样,研究人员依照妇女摄取动物性和植物性蛋白质的比例,归纳她们的饮食。结果发现,饮食中动物性/植物性蛋白质摄取比例最高的妇女,骨折的机率是动物性/植物性蛋白质摄取比例最低妇女的3.7倍,而且骨质流失的速度也是她们的四倍。   

从实验角度来说,这项研究的品质很高,因为它比较的是相同实验对象的蛋白质摄取量、骨质流失和骨折比例。3.7倍的效果既巨大又重要,因为这些骨折率最低的妇女在总蛋白质的摄取量上,平均有一半仍来自动物性蛋白质。我不禁好奇,如果她们摄取的动物性蛋白质不是50%,而是0%至10%,结果又会如何呢?在我们进行的中国乡下营养研究中发现,当地的动植物蛋白比例约为1:10,而骨折比例只有美国的五分之一;奈及利亚人摄取的动植物蛋白比例只有德国人的10%,而他们髋部骨折的发生率相对减少99%!   

时下许多广告,皆以富含蛋白质的乳製品可以保护骨骼为诉求,上述发现对这些广告提出严肃的质疑。此外,虽然有大量评论分析警告大多数人并未拥有标準所需的钙质,尤其是怀孕或哺乳的妇女,但钙质的好处其实尚未得到证实,因为一项针对十个国家的研究显示,钙质摄取量愈高,骨折比率愈高。如下表所示,许多钙质的摄取来源(尤其是在高钙摄取量的国家)都来自乳製品,而非钙质补充品或其他非乳製品来源。

《救命饮食》:牛奶喝愈多,骨折率愈高? Photo Credit: 柿子文化出版

研究出该图表结果的马克.海格斯戴(Mark Hegsted)是哈佛大学的资深教授,他从1950年代初期开始研究钙的相关议题,是在1980年奠定美国第一个饮食方针的主要创建者,并于1986年发表前述图表。海格斯戴教授相信长期过度摄取钙质,有损身体控制钙的摄取量,以及何时摄取钙的能力。

在健康的状况下,人体会使用活性维他命D(即calcitriol)调节从食物中摄取的钙量,以及应该分泌和分配到骨骼中的含量。活性维他命D是种荷尔蒙,体内需要较多钙时,它就会提高钙的吸收量,并限制钙的分泌。但是,如果长期摄取太多的钙质,体内可能就会失去调节活性维他命D的能力,而永久或是暂时性地破坏钙质的吸收和分泌。

假使以这种方式破坏调节机制,就会造成更年期和更年期后的妇女出现骨质疏鬆。这个时期的妇女,必须能够适时增加对于钙质的使用,尤其是她们仍要以高动物性蛋白质为主食,但当人体因此丧失控制调节的机制,就会变得不断滥用,这是生物学上一种根深柢固的现象。   

综观上述发现,如果人类过度消耗动物性蛋白质和钙质,则会增加骨质疏鬆的危险。不幸的是,乳製品是唯一一种富含这些营养物的食品。以前述关于钙的研究证据做后盾,海格斯戴于1986年的论文指出:「……髋部骨折通常出现在乳製品消耗最普遍,而且钙摄取量相当高的国家。」

乳品业的天大谎言 

几年后,乳品业者竟然仍建议我们应该多摄取乳製品,以强健骨骼和牙齿!

这个领域的研究充满着混淆、冲突和争议,因此每人都能畅所欲言、抒发一己之见。当然,这件事攸关大笔金钱,其中一位由乳品业资助的知名骨质疏鬆症专家,曾经在社论中义愤填膺地撰文表示:支持以植物性蛋白质取代动物性蛋白质饮食的研究发现,某种程度上可能是受到「社会上的趋势」所影响,此趋势是指动物保护人士反对食用乳製品。   

这些关于骨质疏鬆的争论,无论完整无否,都存在于探讨细节的研究中,正所谓「魔鬼就在细节里」,而最主要的细节是与「骨骼矿物质密度」(BMD)有关。许多科学家已调查过不同的饮食和生活型态如何影响BMD──这是一种测量骨质密度的方法,通常用于诊断骨骼健康。假使你的骨质密度跌至某种水準以下,你就有骨质疏鬆的危险,实际上,若你的BMD值很低,则骨折的机率愈高。

不过,在这门领域中,仍有一些互相矛盾和让人困惑的小细节。试举例如下:   

BMD值愈高,罹患骨关节炎的风险愈高。    BMD值愈高,罹患乳癌的风险愈高。    虽然高BMD值会增加罹患乳癌的风险,并且降低骨质疏鬆症的风险,不过,这两种疾病仍然会在世界同一个区域群聚出现,甚至连同一个人都有可能会同时罹患这两种疾病。 骨质流失的速率跟整体BMD值一样重要。    有些地方人口的骨质密度和骨骼矿物质密度比「西方」国家低,但是他们的骨折率也较低,跟一般我们了解的「强健骨骼」认知不同。    肥胖和高BMD值有关,但是也有一些地区,虽然肥胖率高,罹患骨骼疏鬆症的比率却也愈高。   

将BMD值做为衡量骨质疏鬆症的标準,并由此推断何种饮食可以降低骨折率,是错误的观念。

相较之下,利用动物性蛋白质和植物性蛋白质的饮食比例来判断有无罹患骨质疏鬆症,是比较好的预测方法,也就是说,两者比例愈高,罹病机率也愈高。

结果你猜怎样?

BMD值跟动/植物性蛋白质比例并无显着关联。   

很显然地,传统上关于动物性食品、乳製品和骨骼矿物质密度的建议,多是那些受到乳品业影响和宣传下的产物。以下是我对于如何降低罹患骨质疏鬆症风险的相关建议:  

保持身体活动。走楼梯、不要搭电梯;多走路、慢跑、骑脚踏车;每隔两、三天就去游泳或做瑜伽,并放胆去买个槓铃,有空拿来锻鍊身体。你也可以选择一项运动来做,或参加提供健身活动的社交团体。做完运动后,你会觉得比较舒服,骨骼也会更强健。   

摄取不同种类的全植物性食品,并避免动物性食品,连乳製品都不要碰。事实上,豆类和菜叶蔬菜等植物性食品都含有大量的钙质,而且只要你远离精製的碳水化合物,应该就不会有缺乏钙质的情形出现了。  

食盐摄取量保持在最低限度。避免高度加工以及包装食品,因为这些食物都含有大量的盐,而部分研究显示,一旦过量摄取食盐,身体就会出问题。

相关书摘 ►《救命饮食》:乳品「营养教育」深入校园的幕后黑手

书籍介绍

本文摘录自《救命饮食(10年经典全新增订):越营养,越危险!?》,柿子文化出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:T.柯林.坎贝尔(T. Colin Campbell), 汤马斯.M.坎贝尔二世(Thomas M. Campbell Ⅱ)
译者:吕奕欣、倪婉君、张家瑞

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