《拿起笔开始写,你的人生就会改变》:生活日誌有助于永久减重?

来源  :   S家生活     2020-06-10 19:42:02

2020-06-10

写作减重法
为什幺生活日誌有助于永久减重?

2014年,全英国有超过290万、全美超过1080万名男性与女性都在试图减重,这些人在减重的药丸、粉末与各种疗法上,总计花了数百亿美元。有些人加入健身房,有些人参加专家指导的减重计画,其中往往包含一週量一次体重、购买印有品牌名称和「获得许可」的食品,还有计算卡路里或食物「分数」(出自体重守护者饮食法〔Weight Watcher Diet〕,这套饮食法则将每一种食物都赋予一个分数,数值愈低,表示食物愈健康)。光是英国的减重族群,在有品牌的「低脂」与「无脂」食品上,就一共砸了20多亿英镑。他们每个人平均都曾经有5次尝试减重的经验,在这当中,总共花了2万5000英镑。到了最后,儘管他们付出那幺多的时间、金钱与心力,却有超过9成的人变得比减重之前还要胖!

官方数据显示,英国有超过65%——美国有三分之二——的成人属于过重或肥胖。以医学术语而言,这表示他们累积过多的体脂肪,可能会危害健康。这项调查考量多项精确的测量值,包含根据体重与身高计算而出的身体质量指数(BMI)、以腰围与臀围比例判定的脂肪分布,还有整体心血管风险因素等。然而,肥胖的人不只比较有可能罹患心血管疾病,出现其他许多慢性与重大疾病的风险也大幅增加,像是第二型糖尿病、癌症(尤其是子宫内膜癌、乳癌与结肠癌)、高血压、中风、肝胆疾病、骨关节炎(软骨与关节内基础骨骼的退化)、妇科问题(如月经不规则与不孕)、睡眠中止症及呼吸问题。

根据欧洲肥胖研究协会(European Association for The Study of Obesity)的报告,过重与肥胖是全球死因第五名,每年夺走超过280万名成人的生命。2015年,官方数据指出,美国有三分之一、英国有四分之一的人口属于肥胖标準,这些数据也逐年增加。自80年代以来,属于肥胖族群的人口增加了一倍多,而在多数的工业化国家里,这些数据正以惊人速率上升,其中不只包含成人,更令人担忧的还有儿童。

不难看出,为什幺肥胖被认为是21世纪最严重的公共健康问题之一。众所皆知,肥胖完全可以避免,但它却推动着生生不息的全球减重产业,每年靠着大部分不但没效、还可能使肥胖问题恶化的产品与疗法,赚进数十亿美元。

为什幺节食反而会让人变胖?

如果你曾经试过利用节食来减重,不论那是多少年前的事,现在你的体重很有可能比第一次节食之前还要高。你可能买了专家减重产品,或一度实行特殊饮食;经过前几个星期,或几个月后,这个方法甚至开始奏效;也就是初期你也许会减掉一些体重,并对自己的进展感到开心。不过事情的真相是,很有可能(我这幺说的意思是有超过9成的机率)在仅仅两年后(如果没有提早发生),你减掉的所有体重会胖回来,而且还多了一些。

《美国心理学家》(American Psychologist)在2007年4月刊登的报告指出,约有5%-10%採用减重饮食的人,会在开始的6个月内减掉一些体重;但长期追蹤之后,学者们得到了令人震惊的结果;加州大学洛杉矶分校的研究人员发现,对少数人而言,节食只能维持体重。他们蒐集了追蹤节食者2-5年之久的研究,并且加以分析。这些资料呈现确切的结果,绝大多数节食的人,最后都比开始节食之前还要重。

加州大学洛杉矶分校心理系研究生、也是该份报告的共同作者珍娜.富山(Janet Tomiyama)表示,「有好几项研究都表明,其实节食一向会预示体重的增加。」事实上,这份报告发现,「在追蹤减重者的这4年里,最能预测体重增加的指标之一,就是他们在这项研究开始之前曾透过节食减重的事实。」

加州大学洛杉矶分校心理系副教授翠西.曼恩指出,在长期追蹤肥胖患者的专题研究中,曾经节食的受试者之中,83%的人只过了两年体重就比节食之前还要多。另一个研究也证实这种现象,半数的节食者在5年之后,体重比原先节食之前多了5公斤。曼恩做出结论,「对大多数的人来说,节食不能促成持续的减重或带来健康益处,它无法有效治疗肥胖。」

饮食日记的力量

如果减肥食品与节食对减重没有效用,那什幺才有效? 回到2007年,这是凯瑟医院健康研究中心(Kaiser Permanente Centre for Health Research)的人员正在探究的问题;他们监测1600多名过重与肥胖的男性与女性五个月的时间。受试者一週进行一次团体课程,期间研究人员说明各种会影响体重的生活方式。如你所预料的,这些课程包含关于饮食与生活方式的基本资讯,研究不同的食物如何影响新陈代谢、食物的类型对心脏与循环系统会造成什幺影响,以及过量的酒精会对身体产生哪些作用。

之后,受试者被分为两组;第一组必须每天写饮食日记,记录每天吃进或喝下的所有食物;第二组作为对照组,不必进行任何的写作活动。5个月后,研究人员发现,饮食日记发挥了预期的效果。对照组的受试者平均减掉将近6公斤,但是,1週至少写5天饮食日记的受试者,减掉的体重几乎是未减重者的两倍。更重要的是,过了几年,不同于对照组,每天记录饮食的受试者依然没有复胖。

写饮食日记的人形容这个经验「令人愉悦」,并认为自己之所以能够顺利减重,是因为彻底意识到每天都吃了哪些东西。64岁法兰克.比策是这项研究的参与者,他减掉快18公斤,而且经过了4年依然维持体重。他将成功的保养归功于饮食日记。他说,「日记让我知道食物的选择有多重要,即便饮食只有些微改变,像是吃一碗冰淇淋或一个起士汉堡。」

对于食物摄取的意识提升,似乎是减重的关键因素。美国南卡罗莱纳医学大学体重管理中心主任派崔克.奥尼尔(Patrick O'Neil)博士对此表示同意。「大部分的人并不清楚自己吃了多少东西。」他说,「我们的记忆非常仁慈。」许多实行「低脂」或「无脂」饮食的人,完全不知道自己实际上吃了多少的食物,误以为低脂食物不会让人变胖,最后反而吃得比原来更多。

低脂的标籤只不过是有力的行销手法。多项研究显示,就体重过重的人而言,吃下的低脂食品的量会多于非低脂食品,最高甚至多出50%的量。这或许是因为人们普遍误以为低脂食品比其他食物少了许多卡路里。即使是体重在标準範围内的人,也会大大低估低脂食品的卡路里数。某项研究中,体重维持在健康範围内的消费者,估算标示低脂的一份袋装燕麦含有141卡热量,但其实它包含了201卡,比他们想的高了4成多。换作是体重过重的人,对食物卡路里的估计与实际数值之间的差别更为明显。或许是一厢情愿或者自欺欺人,经研究证明,肥胖者低估低脂食品的卡路里的误差达到57%。

书写饮食日记,意味着我们再也不能欺骗自己,必须诚实面对自己吃了多少食物或摄取多少热量;必须记录自己吃下的每一样食物这件事,的确迫使我们更加注重自己的饮食习惯。饮食日记突显了我们饮食模式的所有缺点,如果没有这幺做,我们很有可能依然对这些事实一无所知。

写饮食日记的另一个关键是,它让医生或营养师得以更全面地了解病人的饮食,不只是患者吃了什幺东西,还有他们吃这些东西的时间、甚至原因。饮食日记要求写作者记录细节的程度,旨在揭露会引起我们冲动饮食的事物。如果没有个人书写记录的帮助,就连饮食者本身都不会察觉这些隐藏的习惯。

这项研究的作者维多.史帝芬斯(Victor Stevens)博士相信,饮食日记不只能让我们更清楚自己一整天下来吃了、喝了哪些东西,它的主要优点之一,是揭露每个人减重过程中的潜在问题,而这些记录对于正确减重方式的发展,具有无价的意义。一旦我们知道自己吃了哪些食物、以及在什幺时间与出于什幺原因进食,便能够轻鬆容易地利用正确的方法来减重。

此外,饮食日记也让我们能够控制对自己设定的目标负责,这里指的目标包含每日摄取的热量限制、食物的性质与品质、一天进食的次数,还有可能涉及或激发饮食欲望的任何事件或情况。

有了病人记录的饮食日记,医生便能找出可能导致体重增加的问题线索、肇因与习惯。不过,饮食日记真正的力量来自于它的弹性。如果病患详细记录摄取的食物,营养师就能因应个人需求——像是卡路里控制、健康饮食或生活方式——来调整减重计画。

至于极度肥胖患者的全面体重管理策略,光是写饮食日记可能还不够,史帝芬斯认为在这种情况下,患者如果参加减重团体,也许可以扩大饮食日记的助益。因为定期与其他减重者聚会,会为病患带来社会责任、加深个人的决心。如果无法参加正式的减重课程,史帝芬斯建议有意减重的人,「与一些朋友组成团体,一起承诺互相帮助。」然而,就科学的角度而言,任何希望减重的人,最好还是定时运动、饮食均衡、减少饮酒,还有写饮食日记。

相关书摘 ▶《拿起笔开始写,你的人生就会改变》:「表达性写作」治疗癌症?

书籍介绍

本文摘录自《拿起笔开始写,你的人生就会改变》,商周出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:亚当.杰克逊(Adam J. Jackson)
译者:张馨方

《人生的四大祕密》作者最新力作,书写就能改变你的人生!
书写的惊人力量!一枝笔、一本笔记本,每天书写15-20分钟,就能帮你改善健康、拥有自信、快乐、工作与学业成就。

在本书中,你将学习到如何只用笔和记事本就可以:

记忆力提高7倍!在学校展显更优异的成绩!工作绩效和效率提高20~30%!有效缓解身体疼痛高达47%!实现加倍和持续的减肥效果!达成人生目标的可能性增加50%!

有别于日记纯粹是我们每日生活的纪录,生活日誌不只是一场与我们的经验相关、对内心深处的情感所作的个人探索,也是对我们的所思所想以及目标和灵感的纪录。

近三十年来,已有众多科学研究证实:书写日誌可以让我们面对与反思,全面且持续地提升我们的身心健康,增加工作表现与效率。在本书中,我们将看到生活日誌如何完全改变生理机制、促使白血球细胞生成、降低压力荷尔蒙与血压、大幅改善主要身体系统的功能,以及强化心肺肾等重要器官。此外,写作日誌也有助于提升工作记忆、睡眠品质、学业表现、工作效率。

以心理学的角度来看,书写可以透过以下几种过程,来引起改变:

    生活日誌可以消除负面情绪。生活日誌让我们反省、分析与理解人生经验。反覆接触生活上的问题,可以减少伤害。生活日记可以让我们贴近「内在的声音」。生活日誌是自我肯定的平台。生活日誌是将创意具象化的过程。生活日誌与思考的力量。

日记让我们记录与认清生活中的美好事物。如果你认真看待自己的幸福,一本笔记簿和一枝笔就够了!

本书分为两个部分:

第一部,叙述了书写背后的科学证据说明:包括改善记忆、强化学习、管理时间、减重、防範问题发生……,并调查了生命日誌何以又为何能够完全改变你的人生。内容包含了历史、理论,以及对各种书写方式(叙述型、反思型、治疗型)的广泛研究,让读者了解日誌之所以能成为强大工具的各种机制。

第二部,包含了易于参考的实用引导,并解释了各种经过尝试与验证、广泛应用于生命日誌中的写作练习与技巧。有别于其他教导日誌写作的书籍,这些方法一般人都可执行(针对特别问题,如减重、解决问题……)的日誌写作方法,而且这些方法是经过实证有效,且受到科学支持与多位专家推荐。

《拿起笔开始写,你的人生就会改变》:生活日誌有助于永久减重?Photo Credit: 商周出版

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